Güncelleme Tarihi: 18 Aralık 2020
- Başparmak Egzersizi
- Fitness Lastiği Egzersizi
- Göğüsten Kola Esneme
- Tricep Esnetme
- Yerinde Hareketli Diz Çekme
- Geri Kol Germe
- Boyun Egzersizi
Kişi, eğlence amacıyla veya bir e-spor oyuncusu olarak bilgisayar ya da konsol oyunlarına yöneldiğinde, uzun süre aynı pozisyonda bulunmaktan ötürü özellikle bel ve bilek kasları ile ilgili çeşitli şikâyetler geliştirebilir. Zaman zaman sürekli ağrılara sebep olan bu durumdan kaçınmak için bazı egzersiz önerilerini derledik. Bu öneriler ile, oyun sırasında iskelet sisteminin zarar görmesini engellerken, bilek ve parmakların da güçlenmesini sağlamak mümkün olacak.
İşte öneriler:
- Başparmak Egzersizi
Başparmağınızı avucunuzun içine doğru katlayın ve diğer parmaklarınızı başparmağı içine alacak şekilde kapatıp, elinizi yumruk haline getirin. Yumruk şeklini koruyarak serçe parmağın bulunduğu yöne doğru elinizi bükün. 30 saniye boyunca bu pozisyonu korumaya çalışın, hafif bir gerilme dışında ciddi bir ağrı hissettiğiniz durumda ise hareketi tamamlamayın.
Bir diğer başparmak egzersizi ise şöyle: Kollarınızı, avuç içi yukarı bakacak şekilde öne doğru uzatın. Diğer elinizle başparmağınızı yavaşça aşağı ve geriye doğru çekin. Bu hareketi her el için ikişer defa tekrarlayın.
Her iki esneme hareketi de özellikle konsol oyunlarını tercih eden kişiler için idealdir. Öyle ki, başparmağın ön kısmında bulunan kasların gerginliğini azaltmaya yardımcı olan bu egzersizler tutuş kabiliyetini de geliştirir.
- Fitness Lastiği Egzersizi
Direnç lastiği olarak da bilinen ve farklı seviyelere göre üretilen fitness lastiği, özellikle kol ve bilek kaslarını güçlendirmek amacıyla kullanıldığında oldukça etkili sonuçlar verir.
Bu egzersizlere bir örnek: Bir sandalyeye oturun ve direnç lastiğinin her iki ucunu ayaklarınızın altında alın. Ön kolunuzu uyluğunuza yaslayın, lastiği kavrayın ve avuç içiniz yere bakacak şekilde bileğinizi bükün. Direnci hissettiğinizde lastiği serbest bırakın ve ardından hareketi tekrarlayın. Her kol için 15 tekrar yeterli olacaktır.
- Göğüsten Kola Esneme
Uzun süreler aynı pozisyonda kalan oyuncular için önerilen bir diğer egzersiz de kollarda ve omuzda esnemeyi sağlayacak olan göğüsten kola esnemedir. Pek çok farklı yöntemle gerçekleştirilebilecek olan bu hareketin başlangıç seviyesinde, kollar yana uzatılarak, parmaklar tavanı işaret edecek şekilde dirsek 90 derece bükülür. Bu pozisyonda 10 – 15 saniye kadar beklenir.
Bir sonraki aşamada ise ön kol göğse paralel olacak şekilde düz bir yüzeye yaslanır ve yavaşça ileri doğru itilir. Bu hareket sırasında omuz ve kolda gerilme hissedilmesi doğaldır fakat kişiyi rahatsız edecek boyutta ise egzersiz bırakılmalıdır.
Daha ileri aşamada ise yan bir şekilde duvara yaslanılarak kol ileriye doğru uzatılır ve bir süre bu pozisyon korunur. Bu sırada omuzların dik ve ileriye dönük olmasına özen gösterilir. Hareket esnasında omuz, boyun, göğüs ve kolda gerginlik hissedilebilir.
- Tricep Esnetme
Kol ve omuzlardaki gerginliği azaltmanın bir diğer yolu da bu bölgede bulunan kas gruplarını, bir başka deyişle, tricepleri çalıştırmaktadır. Bunun için, dirsekleriniz ile bir masaya yaslanın, ardından başınızı ve gövdenizi masa ile sandalye arasındaki boşluğa yavaşça indirin. Vücudunuzun üst kısmının düz bir şekilde uzandığından ve kollarınızın dirseklerden doğru masaya iyice oturduğundan emin olun. Tricep esnetme sırasında kollar ve omuzlarda yanma hissetmek oldukça normaldir ve bu, kasların çalıştığı anlamına gelir. Bununla beraber, hareketi gerçekleştirmeden önce birkaç küçük esneme egzersizi, işinizi daha kolay hale getirir.
- Yerinde Hareketli Diz Çekme
“High knees” olarak bilinen yerinde hareketli diz çekme egzersizi, uzun süre aynı pozisyonda oturma sebebiyle oluşabilecek bel ağrıları için oldukça yararlıdır. Hareketi gerçekleştirmek için yerinizde koşarken, dizlerini olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalışın, hızlı bir tempoda ve bacaklarınızı değiştirerek egzersizi tamamlayın.
Yerinde hareketli diz çekme, çok çeşitli egzersiz programlarına dâhil edilen, kalp atış hızını yükselten, başta bacaklar olmak üzere vücuttaki pek çok kası çalıştıran yoğun bir egzersizdir. Bu sebeple, özellikle obezite ve kalp sorunları yaşayan kişilerin bu hareketi gerçekleştirirken dikkatli olmaları önerilir.
- Geri Kol Germe
Hareketin ismi direkt olarak kol ve omuz ile ilişkili olduğuna dair bir his yaratsa da, geri kol germe aslında saatler boyunca oturur pozisyonda kalan oyuncuların bel bölgesini etkileyen ağrıları hafifletmek için oluşturulmuş bir egzersizdir.
Özellikle kambur duruşun neden olduğu baskıyı azaltmada etkili olan bu egzersizi gerçekleştirmek için şu adımları takip edin: Kollarınızı arkaya doğru uzatın ve ellerinizi arkada kenetleyin. Elleriniz birbirine kenetliyken kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmayı ve orada tutmayı deneyin. Sert kasları çalıştırmak için bu hareketin ayakta yapılması önerilmektedir.
- Boyun Egzersizi
Kol, omuz, sırt ve parmaklarda gelişebilecek sorunların yanı sıra, boyunda bir ağrı oluşması durumunda da oyuncular ciddi sorunlarla karşılaşabilir. Özellikle uzun saatler boyunca öne doğru, gergin bir biçimde tutulan boyunda gerginlik ve ağrı oluşması kaçınılmazdır. Bunu önlemek ve oyuna kaldığı devam etmek için, herhangi bir ağrınız olmasa bile, çenenizi göğse doğru yaklaştırarak, çok yavaş hareketler ile başınızı önce öne, daha sonra arkaya doğru çevirmeye çalışın. Boyun kaslarını gevşetmek için bunu birkaç kez yapın. Bir sonraki aşamada ise başınızı dairesel bir biçimde, oldukça yavaş bir şekilde hareket ettirin.
Her iki egzersizi de yaparken, boyun oldukça hassas kaslardan oluştuğu için ani hareketlerden mutlaka kaçının.
Bu egzersizlerin yanı sıra, sağlıklı bir iskelet sistemi için, bilgisayar ve konsol oyuncularının her 1 saat için 5 dakika ara vermeleri, oyun sırasında düzgün bir duruş pozisyonu benimsemeleri, bilgisayar ve konsolu bu pozisyonu destekleyecek bir biçimde konumlandırmaları ve vücudun sinyallerini dikkate almaları önerilmektedir. Ayrıca, bu aktiviteye ciddi zaman ayıran profesyonel oyuncuların özellikle parmaklardaki kasları sıcak tutmak adına özel üretim eldivenlerden kullanmaları iyi bir fikirdir.