Güncelleme Tarihi: 14 Kasım 2024
Ramazan ayında oruç tutmak, başta karaciğer olmak üzere tüm organlarımızı yenilemek, varsa diyabet ve insülin direnci durumlarımızı iyileştirmek ve hatta fazla kilolarımızı vermek için bir fırsattır. Ancak uzun açlık süreleri yüzünden iftarda yemeği fazla kaçırabiliyoruz. Bu da tam tersine karaciğer yağlanması, fazla kilo alımı, insülin direnci, kan yağlarının ve kan basıncının yükselmesi gibi sağlığımızı olumsuz etkileyen durumlara sebep olabiliyor.
Peki sağlıklı bir oruç dönemi geçirmek için uygulamamız gerekenler neler?
1. Orucu balla açmak!
Uzun süreli açlık sonunda kan şekerimiz aşırı derecede düşer. Orucumuzu 1 tatlı kaşığı bal ve suyla açıp 3-4 dakika kadar bekledikten sonra yemeye başlamak kan şekerimizin yükselmesine yardımcı olur. Bal, pekmez, reçel gibi hızlı emilen basit karbonhidrat içeren besinlerin meyvelere göre kana karışma hızı daha yüksektir.
Kan şekerinizi yükselterek beyin fonksiyonlarınızın daha iyi çalışmasını sağlar, halsizliği azaltır ve bu sayede yemeğe saldırma davranışının önüne geçebilirsiniz. Bal ve suya alternatif olarak komposto, şerbet ya da taze sıkılmış meyve suları da tercih edilebilir.
2. İftariyelikler ve çorbadan sonra biraz beklemek!
Bal ve su ile oruç açıp 3-4 dakika bekledikten sonra küçük bir kase çorba, biraz iftariyelik ve pide ya da tam tahıl ekmeğiyle yemeğe giriş yapıp, 10 dakika kadar vücudun toparlanması için süre vermemiz gerekir. Böylece doygunluğu artırmış olup, ayrıca kan şekerinizin çok hızlı yükselerek yorgunluk çökmesini engellersiniz.
3. Ana yemeğe geçiş!
Gün boyunca aç kalan mideye büyük miktarlarda besinlerle yüklenilmesi doğru değil. Zira enerjisi tükenmiş vücuda besinleri aldıktan sonra onların sindirimi için enerji gerekmekte. Henüz kan şekeriniz yükselmeden aşırı miktarda besin tüketirseniz, el, kol ve bacaklardan yoğun miktarda kan çekilerek sindirim organlarına hücum eder ve kendinizi iftar masasından kalkamaz halde bulabilirsiniz. Bunu önlemek için; proteinli ve sebzeli yarım porsiyon ana yemek,az miktarda salata ve yardımcı yemek olarak az porsiyonda pilav / makarna / az yağlı börekler / pide / bulgur/ tam tahıl ekmek ya da çöreklerini tercih edin.
Zeytinyağlılardan tadımlık olarak alın. Ayran ya da cacık gibi şişkinlik verecek yiyeceklerden kaçınmakta fayda var. Yoğurt da şişkinlik yapabileceği için ara öğüne bırakılabilir.
Yağ oranına dikkat etmek gerekiyor, sadece kalori ihtiva ettiği için değil, ağır yemeklerden sonra tansiyon ve kalp problemleri yaşanması ihtimali de maalesef artıyor.
4. Ara öğün ve tatlılar!
Bu gruba iftardan minimum 2 saat sonrasında geçmekte fayda var. Hafif tatlılardan güllaç, sütlaç, dondurma tercih edilebileceği gibi meyve ile birlikte tarçınlı yoğurt, süt ya da kefir tüketilebilir. Kuruyemişler de bu ara öğüne bırakılmalıdır.
5. Su tüketimi!
İftarda bir anda fazla su tüketimi sindirimi zorlaştıracaktır. Ayrıca mide bulantısı, midenin genişlemesi, iştahın kesilmesi gibi ihtiyacımız olan besinlerin tüketimini engelleyen durumlara da yol açabilir. 2 bardak kadar su-komposto tüketimini aşmamaya çalışmalısınız.
Uzm. Diyetisyen Esma Akça